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おうち時間を健康にする3ステップ体操「スクワットに挑戦編」

しゅみーと編集部
2020/05/25
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どうしてもおうちにこもりがちな時間が増えて、運動不足になっていませんか?

今日も、3ステップ体操をやってみましょう。教えてくれるのは、スポーツインストラクターのMiekoさん。ご自身もおとな世代でありながら、現役でスポーツジムでインストラクターをしたり、パーソナルトレーニングを行なったりしています。


「3ステップ体操の特徴は、自分のレベルや時間に合わせて1つ、2つまたは3つ全部を選んでやれること。1つで十分な人は1つだけやってもいいし、楽しくなってきたら全部やってもかまいません。


今回は、スクワットに挑戦です。スクワットで使うことができる太ももの筋肉は、人間の体のなかでも最も大きいもののひとつです。この筋肉を重点的に動かす運動をすることで、カロリーを消費することによるダイエット効果だけではなく、筋力をつけることによる寝たきりになってしまうことや、転倒を防ぐことができます。」


安定している椅子を用意してスクワットに挑戦していきましょう。痛みがある場合は、運動を中止し、無理をせず痛みのない範囲で自分のペースで行いましょう。運動に不安がある場合は、必ずサポートできる人と行いましょう。


ステップ1:背もたれに手を置いて、スクワットの動き

  1. 安定している椅子の背もたれなどに手を置いて、足を腰よりも少し広いくらいに開いて立ちます。お尻をうしろに引いていくイメージでゆっくりと膝を曲げていきます。4秒くらいかけるとよいでしょう。前かがみにならないように、胸を張りながらバランスを崩さない程度に曲げましょう。
  2. 無理のないところまで膝を曲げたら、ゆっくりと元の体勢に戻します。これも4秒くらいかけて戻します。足の裏の重心はかかとにおいて、ぐっと押しもどすイメージで。


ステップ2:椅子を補助に使いながら、スクワット

安定している椅子やソファを、自分の後ろの位置に置きます。ここに座るようなイメージでスクワットを行います。(もしも立ち上がれなくても、椅子やソファで受け止められるような位置に置いてください)。


  1. 足を腰よりも少し広いくらいに開いて立ちます。両手を胸の前で交差して、反対側の肩に手のひらを当てるようにして組みます。そのまま椅子に座るようなイメージで4秒くらいかけてゆっくりと腰をさげていきます。用意した椅子やソファには座らず、ふらつかないでいられるところで止まります。
  2. 反動を使わずに4秒くらいかけてゆっくりと元の体勢に戻します。ステップ1と同じように、足の裏の重心をかかとにおいて、ぐっと押しもどすイメージで戻ります。


ステップ3:イスなしで、スクワットに挑戦

ステップ2でふらつくことなくスクワットができたら、椅子やソファを使わないでスクワットに挑戦してみましょう。下げる時、元の体勢に戻るときは同じように4秒くらいかけてゆっくりと上下するようにしましょう。


「立った状態から下がり、元の体勢に上がるのを1回とし、それぞれのステップをまずは10回ずつやってみましょう。毎日続けていけば、少しずつ筋力がついたのを実感できるはずです。」


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スクワットは難しい印象がありますが、補助の椅子などを使うことで少しずつ挑戦することができます。慣れてきたらテレビを見ながら、ご家族を誘って一緒になど、ちょっとした息抜きに合わせて行い習慣化を目指しましょう。


コメント

【公式】趣味人倶楽部

ピ−タ−さん、コメントありがとうございます。
簡単な動きでも、からだがスッキリしたり筋肉を維持できたりするので良いですよね!
わたしも無理のない範囲で続けています。

ピ−タ−

ピーター 少しだけ似たようなことをやっています。