おうち時間を健康にする3ステップ体操「スクワットに挑戦編」

しゅみーと編集部

2020/05/25

どうしてもおうちにこもりがちな時間が増えて、運動不足になっていませんか？

今日も、3ステップ体操をやってみましょう。教えてくれるのは、スポーツインストラクターのMiekoさん。ご自身もおとな世代でありながら、現役でスポーツジムでインストラクターをしたり、パーソナルトレーニングを行なったりしています。

「3ステップ体操の特徴は、自分のレベルや時間に合わせて1つ、2つまたは3つ全部を選んでやれること。1つで十分な人は1つだけやってもいいし、楽しくなってきたら全部やってもかまいません。

今回は、スクワットに挑戦です。スクワットで使うことができる太ももの筋肉は、人間の体のなかでも最も大きいもののひとつです。この筋肉を重点的に動かす運動をすることで、カロリーを消費することによるダイエット効果だけではなく、筋力をつけることによる寝たきりになってしまうことや、転倒を防ぐことができます。」

安定している椅子を用意してスクワットに挑戦していきましょう。痛みがある場合は、運動を中止し、無理をせず痛みのない範囲で自分のペースで行いましょう。運動に不安がある場合は、必ずサポートできる人と行いましょう。

安定している椅子の背もたれなどに手を置いて、足を腰よりも少し広いくらいに開いて立ちます。お尻をうしろに引いていくイメージでゆっくりと膝を曲げていきます。4秒くらいかけるとよいでしょう。前かがみにならないように、胸を張りながらバランスを崩さない程度に曲げましょう。
無理のないところまで膝を曲げたら、ゆっくりと元の体勢に戻します。これも4秒くらいかけて戻します。足の裏の重心はかかとにおいて、ぐっと押しもどすイメージで。

安定している椅子やソファを、自分の後ろの位置に置きます。ここに座るようなイメージでスクワットを行います。（もしも立ち上がれなくても、椅子やソファで受け止められるような位置に置いてください）。

足を腰よりも少し広いくらいに開いて立ちます。両手を胸の前で交差して、反対側の肩に手のひらを当てるようにして組みます。そのまま椅子に座るようなイメージで4秒くらいかけてゆっくりと腰をさげていきます。用意した椅子やソファには座らず、ふらつかないでいられるところで止まります。
反動を使わずに4秒くらいかけてゆっくりと元の体勢に戻します。ステップ1と同じように、足の裏の重心をかかとにおいて、ぐっと押しもどすイメージで戻ります。

ステップ2でふらつくことなくスクワットができたら、椅子やソファを使わないでスクワットに挑戦してみましょう。下げる時、元の体勢に戻るときは同じように4秒くらいかけてゆっくりと上下するようにしましょう。

「立った状態から下がり、元の体勢に上がるのを1回とし、それぞれのステップをまずは10回ずつやってみましょう。毎日続けていけば、少しずつ筋力がついたのを実感できるはずです。」

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スクワットは難しい印象がありますが、補助の椅子などを使うことで少しずつ挑戦することができます。慣れてきたらテレビを見ながら、ご家族を誘って一緒になど、ちょっとした息抜きに合わせて行い習慣化を目指しましょう。