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おうち時間を健康にする3ステップ体操「ふくらはぎに効くかかとあげ体操編」

しゅみーと編集部
2020/06/05
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自分にぴったりの趣味を見つけるためのはじめの一歩は、忙しいまいにちのひと息の時間に、かんたんなことから始めてみること。


今回も、Vol.1、Vol.2に続いて、運動不足になりがちなおうち時間を健康にするための3ステップ体操をお届けします。3ステップ体操を教えてくれるのは、スポーツインストラクターのMiekoさん。ご自身もおとな世代でありながら、現役でスポーツジムでインストラクターをしたり、パーソナルトレーニングを行っています。



「3ステップ体操は全てをやろうとしなくても大丈夫です。自分のレベルや時間に合わせて1つ、2つ、とできるものに挑戦していってください。もちろん3つ全てをやってみても問題ありません。今回は椅子を使ったかかとあげ体操。ふくらはぎの筋肉を一緒に動かしてみましょう。」



ふくらはぎの筋肉に効くかかとあげ体操。ふくらはぎは、第二の心臓と言われているくらい全身の血の巡りに影響している筋肉があるところです。特に座りっぱなし、立ちっぱなしが続くと、血液は下へ下へとおりていってしまいます。この体操をとおして、ふくらはぎの筋肉を動かしポンプのように血液をめぐらせましょう。足のむくみなどに効果を感じられる方もいるはずです。


ステップ1と2では、椅子を用意します。補助に使っているのでがたつきのない安定した椅子を選びましょう。どのステップも背筋を伸ばしお腹に力を入れた状態で行いましょう。



ステップ1:椅子に座ってかかとをあげる



1.椅子に浅めに腰掛けて、足をぴったりとつけます。体のバランスを崩さないように椅子の両端をしっかり手でおさえましょう。


2.かかとをあげ、ふくらはぎに力を入れてなるべく高い位置で止めます。


1と2をゆっくりと繰り返します。まずは10回にチャレンジしましょう。


ステップ2:椅子の背もたれなどを使いながら立ってかかとを上げる


1.安定した椅子やテーブルなどに手をかけて、体のバランスがとれる状態で立ちましょう。


2.足の指の根っこから床を押すようにしてかかとをあげ、背伸びをしましょう。ふくらはぎに力を入れてなるべく高い位置で止めます。


1と2をゆっくりと繰り返します。まずは10回にチャレンジしましょう。


ステップ3:片足ずつにチャレンジ!

1.安定した椅子やテーブルなどに手をかけて、体のバランスがとれる状態で立ちましょう。


2.足の指の根っこから床を押すようにして片方の足のかかとをあげ、背伸びをしましょう。ふくらはぎに力を入れてなるべく高い位置で止めます。もう一方の足は軽く曲げておきます。


1と2をゆっくりと繰り返します。片方の足が終わったら、もう片方の足で同じように行います。まずは10回にチャレンジしましょう。


慣れてきたら、手すりやつかまれるところがある家の中の階段や段差を使うと、もっと筋肉に負荷をかけて行うことができますよ。足がむくんできたなと感じる方や、立ちっぱなし、座りっぱなしが多い方はぜひやってみてくださいね。



コメント

【公式】趣味人倶楽部

ふら〜とさん、コメントありがとうございます。
その後、膝の具合はいかがでしょうか?
お試しいただけていたら嬉しいです!

【公式】趣味人倶楽部

信天翁さん、コメントありがとうございます。
また実践されている体操のご紹介もありがとうございます!
わたしも今日はこちらを試してみたいと思います♪

【公式】趣味人倶楽部

たまさん、コメントありがとうございます。
つま先歩きも良いですね!!
わたしは台所でのつま先立ちも良くしています。

【公式】趣味人倶楽部

天の川さん、コメントありがとうございます。
ステップ体操お試し頂きありがとうございます!

【公式】趣味人倶楽部

komimiさん、コメントありがとうございます。
冷房の効いた部屋でパソコンをしているときの休憩時間にできる
ちょうど良い体操ですよね!
ぜひお試しください!

【公式】趣味人倶楽部

ミ−ミさん、コメントありがとうございます。
ぜひこちらの体操で血液をめぐらせてあげてください!

【公式】趣味人倶楽部

リコピンさん、コメントありがとうございます。
もともとやっていらしたなんて、素晴らしいですね!
こちらも参考になりましたら嬉しいです♪

ふら〜と

右膝のお皿を1月27日に骨折しました。退院後も自主リハビリしています。でも左右パランスよく歩けません。このメソッドは私が気になっていたことを改善できるような期待が持てました。試します \(^o^)/

信天翁

ステップ2に似た体操を半年くらい前から実施していましたら歩行中に躓く事が無くなりました。
体操のステップは、ステップ2と同じように、椅子の背もたれにつかまりながら足を
肩幅くらいに広げて立ちます。
①踵をついてつま先を上げ5秒保ちます。
②つま先を下げと同時に踵を持ち上げ(つま先立ちになるように)10秒保ちトンと踵を床に落とします。
これを一日3セット毎日繰り返していたら血糖値が下がり歩行時の躓きも無くなりました。
 これを10回繰り返し1セット・・朝昼夜の食事ごに一日3セット

たま

家の中でつま先歩きもふくらはぎの運動になりますよ。

天の川

今日からスッテプ体操やってみます
有難うございます

komimi

パソコンの合間に、丁度いいステップ体操です。早速に活用させて頂きます。(人''▽`)ありがとう☆ございました。<m(__)m>

ミ−ミ

嚢はぎがだるくて最近はウオーキングした後、痛く又ひきつける様になりねっとでマッサージしてるのを見てそれと寝る前足浴して寝てました。多分指の有るきつい靴下(弾圧ソックスではありあませn)2重履きしてくつはくように聞きそれをしてて血流が悪くなったようです。これをこれから続けます

リコピン

こちらと似た事を現在進行中ですが、何回と言う処迄は分かりませんでしたので参考にさせて戴きます。
有難うございましたm(_ _)m