おうち時間を健康にする3ステップ体操「ふくらはぎに効くかかとあげ体操編」

自分にぴったりの趣味を見つけるためのはじめの一歩は、忙しいまいにちのひと息の時間に、かんたんなことから始めてみること。

今回も、Vol.1、Vol.2に続いて、運動不足になりがちなおうち時間を健康にするための3ステップ体操をお届けします。3ステップ体操を教えてくれるのは、スポーツインストラクターのMiekoさん。ご自身もおとな世代でありながら、現役でスポーツジムでインストラクターをしたり、パーソナルトレーニングを行っています。

「3ステップ体操は全てをやろうとしなくても大丈夫です。自分のレベルや時間に合わせて1つ、2つ、とできるものに挑戦していってください。もちろん3つ全てをやってみても問題ありません。今回は椅子を使ったかかとあげ体操。ふくらはぎの筋肉を一緒に動かしてみましょう。」

ふくらはぎの筋肉に効くかかとあげ体操。ふくらはぎは、第二の心臓と言われているくらい全身の血の巡りに影響している筋肉があるところです。特に座りっぱなし、立ちっぱなしが続くと、血液は下へ下へとおりていってしまいます。この体操をとおして、ふくらはぎの筋肉を動かしポンプのように血液をめぐらせましょう。足のむくみなどに効果を感じられる方もいるはずです。

ステップ1と2では、椅子を用意します。補助に使っているのでがたつきのない安定した椅子を選びましょう。どのステップも背筋を伸ばしお腹に力を入れた状態で行いましょう。

ステップ1:椅子に座ってかかとをあげる

1.椅子に浅めに腰掛けて、足をぴったりとつけます。体のバランスを崩さないように椅子の両端をしっかり手でおさえましょう。

2.かかとをあげ、ふくらはぎに力を入れてなるべく高い位置で止めます。

1と2をゆっくりと繰り返します。まずは10回にチャレンジしましょう。

ステップ2:椅子の背もたれなどを使いながら立ってかかとを上げる

1.安定した椅子やテーブルなどに手をかけて、体のバランスがとれる状態で立ちましょう。

2.足の指の根っこから床を押すようにしてかかとをあげ、背伸びをしましょう。ふくらはぎに力を入れてなるべく高い位置で止めます。

1と2をゆっくりと繰り返します。まずは10回にチャレンジしましょう。

ステップ3:片足ずつにチャレンジ！

1.安定した椅子やテーブルなどに手をかけて、体のバランスがとれる状態で立ちましょう。

2.足の指の根っこから床を押すようにして片方の足のかかとをあげ、背伸びをしましょう。ふくらはぎに力を入れてなるべく高い位置で止めます。もう一方の足は軽く曲げておきます。

1と2をゆっくりと繰り返します。片方の足が終わったら、もう片方の足で同じように行います。まずは10回にチャレンジしましょう。

慣れてきたら、手すりやつかまれるところがある家の中の階段や段差を使うと、もっと筋肉に負荷をかけて行うことができますよ。足がむくんできたなと感じる方や、立ちっぱなし、座りっぱなしが多い方はぜひやってみてくださいね。