意外と知られていない散歩の効果・メリットとは？習慣化させるコツをご紹介

「健康を維持したいけれど、運動を継続するのはハードルが高い」という方におすすめなのが散歩です。散歩は始めるのに準備や資金なども必要なく、思い立った時にすぐに始められるのがメリットです。また年齢を問わずに始められるのもうれしいポイントです。本記事では散歩によって得られる効果やメリット、習慣化させるためのコツなどをご紹介します。

散歩によって得られる効果

散歩は習慣化することで、さまざまな効果が得られると考えられています。ここでは、散歩で期待できる効果を3つご紹介します。

脂肪を燃焼するためダイエットに最適

散歩はダイエット効果も期待できるとされています。散歩は有酸素運動に分類されますが、エネルギー代謝にはこの有酸素運動が効果的といわれているためです。有酸素運動は血糖や脂肪をエネルギーとして利用するため、継続することで脂肪を燃焼する効果が期待できます。

さらに歩き方を意識すると、下半身や背中の筋力強化にもつながります。さらに基礎代謝がアップすることで、すっきりとした体つきを目指せるでしょう。

全身の血行を良くする

散歩は全身の血行を良くすることにもつながります。散歩を始めてしばらくすると、手足などがぽかぽか温まってくるのが分かる方も多いでしょう。散歩などの運動によって血行が良くなると、血液が末端部にまで巡るようになります。

よくある悩みである「冷え」も、血行と関係があると考えられています。冷えは熱を逃がさないように、毛細血管が収縮して起こる現象です。体が熱を作り出せない状態では、暖かい部屋にいても体は冷えたままになってしまいます。散歩によって血行を良くすることで、こうした冷えの状態からの改善も期待できるでしょう。

朝日を浴びて幸せホルモンが分泌される

散歩はメンタルヘルスにも影響すると考えられています。朝日を浴びることで、幸せホルモンと呼ばれているセロトニンが活性化するとされています。セロトニンは体内時計をリセットするといわれているため、すっきりとした目覚めにつながります。

またセロトニンは睡眠を促すメラトニンを作り出すため、夜の質の良い睡眠にもつながると考えられています。そのため、毎日決まった時間に散歩をすれば、生活リズムを整えることにもつながるでしょう。

散歩を習慣化するメリット

散歩は習慣化することで、さまざまなメリットを得られます。ここでは散歩を習慣化することによるメリットをご紹介します。

病気のリスクが低下する

散歩を習慣化することは、生活習慣病などの病気のリスクを低下させる効果があるとされています。例えば散歩を習慣化すれば、有酸素運動によって脂肪を減らす効果が期待できるでしょう。脂肪を減らせれば、内臓脂肪型肥満の改善にもつながります。内臓脂肪型肥満は心臓病などの生活習慣病の原因になると考えられており、脂肪を減少させることでこれらのリスクを低減できるでしょう。

また散歩は高血圧改善の効果も期待できます。厚生労働省によると、高血圧改善のためには30分以上の運動を定期的に（できれば毎日）行うことが推奨されています。サイクリングやジョギングなどの有酸素運動は、始めるのにハードルが高く感じられる方もいるかもしれません。散歩なら特別な準備をしなくても、すぐに始められるのがメリットです。ただし、高血圧の治療を受けている方は、自分の判断で散歩や運動などを始める前にまずは医師に相談しましょう。

出典：厚生労働省「高血圧症を改善するための運動」

脳が活性化する

散歩は脳の活性化にもつながるとされています。散歩などの有酸素運動を習慣化することによって、脳の記憶や学習に関係する海馬の神経が増えたり、思考力に関係する前頭葉などのボリュームなどが増えたりするといわれています。散歩を1日30分、週に5日行うだけでこうした脳の変化が起こるとされているため、脳の健康や認知症予防のためにも、大きな恩恵があるといえるでしょう。

生活リズムが一定になる

散歩は生活リズムを一定にする助けにもなるでしょう。特に朝に散歩をすれば、体内時計をリセットするとされているセロトニンが活性化すると考えられているため、体を活動するためのモードに切り替えやすくなるといわれています。

朝に運動するのが難しい場合は、昼でも夜でも良いとされています。自分の都合の良い時間帯に合わせることが、無理なく継続するコツです。

例えば、昼間は体温が高くなっているため、運動するのに適した時間帯とされています。また午前中に固まった体を適度な運動でほぐすことで、血流促進などが期待できます。

夜に行う散歩は、日焼けをしたくない方におすすめです。また日中と比べて時間を取りやすいため、ゆったりとした気持ちで行えるでしょう。心身ともにリラックスした状態で運動を行うことで、睡眠の質向上も期待できます。

ただし、寝る直前に運動を行うのは避けましょう。運動を行うと体温が上がってしまうため、寝付きづらくなってしまいます。可能であれば、眠りにつく2時間前までには散歩を含めた運動を終わらせましょう。また夜は安全面にも注意が必要です。一人ではなく複数人で行動したり、車などから見えやすいような服装や、反射板を付けたりなどの工夫をしましょう。人通りの少ない場所や、逆に人の多い繁華街などは避けた方が無難です。

無理なく散歩を続けられるおすすめの方法

これまであまり運動をしてこなかった方は、運動を始めたり、続けたりするのが億劫だと考える方も多いのではないでしょうか。ここでは無理なく散歩を続けるための、おすすめの方法についてご紹介します。

まずは1日15分から始める

散歩はできれば週に合計150分行うのが良いとされています。1日あたり30分、週に5日の運動です。しかし、これまで運動をあまりしていなかった人にはハードルが高いと感じられるかもしれません。

1日30分、週5日はハードルが高いという場合は、毎日15分の散歩から始めることをおすすめします。まずは運動を習慣化することが大切なので、時間は短くてもとにかく始めることが大切です。体が運動に慣れてきたら、少しずつ運動量を増やしていきましょう。そうすれば、長期的に見ると、体に大きな変化が出てくると考えられています。

いろいろな散歩コースを開拓する

飽きない工夫として、いろいろな散歩コースを開拓してみましょう。毎日散歩していると、どうしてもマンネリになり飽きてしまうことも考えられます。そのため、いくつかの散歩コースを持っておき、季節ごとやその日の気分によって変えられるようにしておくのがおすすめです。

例えば季節の花が咲く道や、少し坂になっていて挑戦しがいがある道などがあれば、毎日楽しみを持って続けられるでしょう。また人目が気になる場合は、公園内や川沿いなど、車が通らず散歩に適したコースを探すことをおすすめします。

ウォーキングアプリを活用する

ウォーキングアプリなどを活用すれば、毎日の成果を目に見える形で残せるため、モチベーションを継続しやすいでしょう。スマホアプリやスマートウォッチなどで歩数を計算したり、消費カロリーを見られるようにしておけば、自分の継続の成果をいつでも確認できます。

散歩は「歩く」というシンプルな運動のため、なかなかモチベーションが継続しにくいといわれています。ウォーキングアプリならデータを確認しやすく、どのくらい続けたのか、どのくらい歩いたのかなどが一目で分かるため、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

趣味人倶楽部のコミュニティで散歩仲間が見つかる

「一人だとどうしてもモチベーションが継続しづらい」「同じ趣味を持つ仲間が欲しい」という方は、趣味人倶楽部（しゅみーとくらぶ）で仲間を見つけてみてはいかがでしょうか。

趣味人倶楽部は、同じ趣味を持つ仲間を探せるコミュニティサイトです。散歩、料理、映画鑑賞、旅行、語学、ランニング、サイクリングなど、インドアからアウトドアまでさまざまな趣味を持つ人が集まっています。日記や写真などを投稿できるため、他の人がどんな趣味を楽しんでいるかが一目で分かります。

さらに趣味人倶楽部には「コミュニティ」というコンテンツがあります。コミュニティは、同じ趣味を持つ人や仲間などを見つけて交流することができるコンテンツです。趣味人倶楽部には約3万5000ものコミュニティがあり、同じ趣味を持つ人同士の交流が行われています。

散歩に関するコミュニティもあります。散歩の途中に見つけたものや街巡りなどの報告もされており、自宅にいながらにして他の人の活動状況を確認することができます。

また全国でさまざまなイベントも開催されています。イベントは、普段はオンラインのみで交流している人と実際に会って、親睦を深めることができるのが魅力です。

趣味人倶楽部は登録や利用は無料で行えるので、気軽に参加してみてはいかがでしょうか。

まとめ：散歩でいつまでも若々しい自分へ

散歩は何といっても気軽に始められるため、思い立ったその日から行えるのが魅力です。散歩などの運動を習慣化することは、病気の予防やダイエット、脳の活性化など、さまざまなメリットがあるとされています。週に150分行うことが推奨されていますが、難しい場合は1日15分からでも良いので始めてみましょう。継続することが大切ですので、まずは自分の行いやすい時間帯に行うことをおすすめします。

自分一人だとなかなかモチベーションが続かないという方は、趣味人倶楽部で同じ趣味や悩みを持つ仲間を見つけてみてはいかがでしょうか。趣味人倶楽部は同年代の仲間が集まるサイトなので、話が合う仲間を見つけやすいでしょう。登録や利用は無料のため、ぜひ利用してみてはいかがでしょうか。