記憶力アップに効果的な食べ物とは？食事で脳疲労を改善できる

私たちの健康は、毎日の食生活とは絶対に切り離せない関係にあります。そして頭の健康、つまり記憶力も食べ物と密接に関わっています。食生活がおろそかになると、若い世代や高齢者を問わず、記憶力を含めた脳の機能が低下します。

特に高齢者は加齢とともに記憶力が衰え、場合によっては日常生活に支障を来すこともあります。脳内で記憶をつかさどる部位は、認知症やアルツハイマー病の発症とも深い関わりがあると言われているため、脳機能の低下は絶対に避けたいところです。

ここからは、記憶力を維持するために役に立つ主な食べ物を紹介します。まず現在の食生活を見直した上で、毎日のメニューに取り入れてみましょう。

記憶力は脳への栄養不足が影響している

最初に、私たちが記憶する仕組みを簡単に解説します。脳の中で記憶に関わる部位は大まかに2つ、1つは古い記憶や長期的な記憶を保存しておく「大脳皮質」で、もう1つは新しい記憶を一時的に保管しておく「海馬（かいば）」です。

加齢によって脳機能が低下すると、新しい記憶をコントロールする海馬に影響が出ます。日常生活の中で忘れることが増えたり、ちょっと前に覚えたことを忘れてしまったりする経験は誰にでもありますが、これは海馬の機能が低下していると考えられます。

では、なぜ脳の機能が低下してしまうのでしょうか。実は人間の脳は、小さい割に非常にエネルギー消費が大きい器官なのです。例えば体重約60kgの人では、脳の重さは体重のわずか2.3%程度に過ぎません。ところが、脳が消費するエネルギーは、全身の約20%にも達するのです。

このように大食いの脳を健康に保つためには、十分なエネルギーを持つ食べ物を毎日しっかりとる必要があります。しかし高齢になると食が細くなり、脳の働きを維持するだけの栄養を摂取しなくなって、結果的に脳が栄養不足になる危険性があるのです。いつまでも脳の健康を維持したいなら、脳が喜ぶ栄養素をとることが重要だと言えるでしょう。

脳の活性化に効果的な栄養素

記憶力をアップさせるためには、十分なエネルギー源と同時に、脳を活性化させる栄養素をとる必要があります。その中から代表的な4つの栄養素を紹介しましょう。

ビタミンB群

ビタミンBとは、性質が異なる8種類のビタミンBのことを指し、まとめてビタミンB群とも言われています。大まかに言うとビタミンB群は、体内にとり込んだ食べ物を分解して、各器官が使えるような栄養素やエネルギーを作り出しています。

特に3大栄養素を分解してエネルギーを作り出し、脳のエネルギー源になるブドウ糖を分解・合成するなど、新陳代謝に関わる重要な役割を担っています。さらにタンパク質の合成も行うなど、脳や神経を健康に保つためには欠かせない栄養素の1つです。ビタミンB群は体内に貯蔵できないので、毎日食べ物から摂取するしかありません。

糖質・ブドウ糖

ダイエットでは嫌われ者の糖質ですが、私たちの身体を動かすためのエネルギー源として欠かせない成分です。中でもブドウ糖は脳の活動を維持する重要な栄養素であり、記憶力の向上や脳疲労の解消には不可欠です。

実際にブドウ糖は脳にとって唯一のエネルギー源と言われていて、私たちの脳は1日に150g程度のブドウ糖を消費しています。私たちは毎日の食事から糖質を摂取して、それを分解してからブドウ糖に合成し、身体の各器官のエネルギーとして使っています。血糖値との関係でも悪役にされがちの糖質ですが、健康を維持するためには食べ物から十分な量を摂取するべき成分なのです。

DHA

DHA（ドコサヘキサエン酸）は不飽和脂肪酸の一種で、イワシやサバなどの青魚に多く含まれており、記憶力の向上に効果的な成分として、かなり前から注目されています。DHAは短期記憶を管理する海馬に多く集められ、神経伝達物質を活性化させるとともに記憶や学習能力を高めてくれます。

またDHAには血流を改善する効果も認められていて、動脈硬化や脳梗塞などの疾患を防ぐ働きがあるとも言われています。最近の研究では認知症、またはアルツハイマー病の改善にも効果があることが分かってきました。

ここまで参考）

「わかさの秘密」わかさ生活

https://himitsu.wakasa.jp/

フラバノール

植物成分のポリフェノールはよく知られていますが、ココアや緑茶にはその一種であるフラバノールが含まれています。フラバノールには、血液中の酸素濃度を高める作用があると言われていて、積極的に摂取すると脳内血管の機能を高めることが報告されています。

フラバノールを継続して摂取すると、高齢者の認知機能を改善したり、記憶力を向上させたりする効果が期待できるのです。まだ研究が始まったばかりではあるものの、今後注目すべき健康成分だと言えるでしょう。

参考）

「ココアのフラバノールは脳血管の機能を高める」日経Gooday

https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/050800004/031100155/

記憶力アップに効果的な食べ物・飲み物

ここからは、記憶力の向上に効果的な成分を、どのように毎日の食べ物から摂取すればよいのかを考えてみましょう。最も効果的なのは、その成分が多く含まれる食べ物をとることですが、なるべく効率的に、しかもほかの食品とのバランスも考えることが重要なポイントです。

ビタミンB群：豚肉・レバー

ビタミンB群を多く含む代表的な食べ物は魚介類です。ほかにも野菜類、豆類や肉類などにも多く含まれています。特に脳機能を保ってくれるナイアシン（ビタミンB3）は、カツオ・ブリ・サバなどの魚と、豆類、果実などに多く、脳神経に働きかけるビタミンB1は、玄米、豚肉、レバー、豆類などに多く含まれています。

糖質：ラムネ・バナナ

糖質の中でもブドウ糖は、私たちが毎日食べている白米に多く含まれています。ほかにもぶどうやバナナ、はちみつなどにも含まれ、意外なところではラムネの原料としても使われています。毎日主食であるご飯をしっかり食べることが重要で、脳は眠っている間も活動してブドウ糖を消費するため、朝食で糖質を十分にとることが大切です。

DHA：イワシ・サバ

DHAと言えば青魚をイメージする人がほとんどでしょう。DHAはイワシ・アジ・サバ・サンマなど、小型魚類の油分の中に多く含まれています。またマグロやカツオにも含まれ、川魚でもうなぎに多く、野菜ではナスに多く含まれています。

フラバノール：ココア

フラバノールで注目されている食品はココアです。ただしココアなら全て効果的なわけではなく、フラバノールの含有量が多い「高用量ココア」を選んでください。インターネットでは「高ポリフェノールココア」で検索してから、それぞれの商品成分を確かめるとよいでしょう。

また、フラバノールは緑茶、紅茶、リンゴ、ぶどう、ベリー類などにも多く含まれているので、毎日リラックスする時間にこうした食品からとるようにしましょう。

脳疲労を改善することで記憶力も上がる

脳は1日中休みなく働いているので、毎日の食生活で記憶力アップに効果的な食べ物をとる以外にも、脳疲労の解消に効果的な食べ物を摂取して、疲れをためないようにすることが重要です。

抗酸化作用の高い食べ物を一緒にとる

脳疲労はストレスや活性酸素などによっても引き起こされます。特に活性酸素は血流を悪化させ、新陳代謝を低下させるなど、脳の健康にとっても害にしかなりません。この活性酸素を取り除いてくれるのが、抗酸化作用の高い食べ物です。

ポリフェノールやカロテノイド、そしてビタミン類などの抗酸化作用が高い成分は、野菜類・果実類・海藻類などに多く含まれています。毎日の食生活で多めにとることを心がけましょう。

食べたいものを食べることも重要

ストレスも脳には悪い影響を与えると解説しましたが、あまりにも厳格な食生活を続けていると、それ自体がストレスになる危険性があります。確かに規則正しい食生活は重要ですが、たまには我慢せずに食べたいものを遠慮なくいただきましょう。食べたい＝美味しい、という感覚はストレスの解消にもつながるはずです。

趣味人倶楽部で同世代の人と情報交換しよう

同じような悩みを持ち、同じような趣味を持つ人が集まり、それらを互いに共有するスペースが「趣味人倶楽部（しゅみーとくらぶ）」です。大人向けのSNSとして、無料の会員登録をするだけで参加することができます。

脳機能の活性化には、普段から活発に人とコミュニケーションをとることも重要です。趣味人倶楽部に参加して、ぜひ同世代の皆さんと情報交換や趣味の共有をしてみてください。

まとめ：サプリメントで補うのも効果的

記憶力の向上に効果的な成分は、食べ物以外にサプリメントでも摂取できます。サプリメントなら手軽に購入でき、必要な栄養成分だけを生活リズムに合わせてとることが可能です。ただし、栄養のバランスを考えると、サプリメントだけに頼らず、毎日の食事から十分な栄養を摂取することをおすすめします。

栄養学のように難しく考える必要はありません。ここまでに紹介した成分を、普段の食事で積極的にとるだけです。それにプラスして、常に脳機能を活性化するように心がけるとよいでしょう。多くの人と楽しみを共有できる趣味を見つけられれば、毎日の生活に変化が生まれて、身体も脳も若返るかもしれません。