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記憶力を鍛えるトレーニング方法!脳のメカニズムと合わせて解説

加齢とともに衰える記憶力、確かに高齢になると若いころのような頭の働きは期待できないかもしれません。物忘れが激しくなったり、覚えたはずがすぐに忘れてしまったりすることは、ある程度の年齢になれば誰にでも起こりうることです。

しかし、歳のせいだとあきらめるのは早すぎます。肉体と同じように脳もトレーニングすれば、記憶力を高めることは可能なのです。ここからは、脳を活性化させて記憶力を高めるトレーニングと、そのほかにおすすめしたい記憶力の鍛え方について解説します。明日からと言わず、ぜひ今日から実践してみてください。

記憶力は何歳からでも鍛えられる

最初に、記憶に関する基礎知識をまとめておきましょう。私たちがどのように物ごとを記憶し、なぜその記憶が失われてしまうのか、それを知ることで効果的なトレーニングが可能になるはずです。

短期記憶から長期記憶に変換する

私たちが見たり聞いたり経験したことを、ちょっとの間、そして長期間にわたって記憶する器官が脳であることは間違いないでしょう。脳には数えきれないほどの神経細胞があり、それらがお互いに情報をやりとりすることにより、脳内に記憶が定着すると考えられています。

脳の中でも記憶に関わる重要な役割を担っているのが「海馬(かいば)」です。海馬は休むことなく入ってくる情報の中から、必要な物とそれ以外とを判別して、まずは一時的な記憶として保存します。さらにその情報を整理してから、今度は大脳皮質に情報を伝達して、そこで長期的な記憶として蓄えられると考えられています。

人間の脳の仕組みは完全には解明されていないので、ほかにも記憶に関わる部位があるのかもしれません。しかし記憶力を維持するカギを握るのは、主に海馬と大脳皮質だと言っても良いでしょう。

海馬を活性化させるのが効果的

私たちの思考は、若いころと高齢になってからとを比較すると、同じ1人の人間でも大きく変化します。若いころのように頭の回転が速くない、という話を聞くことがありますが、実際には脳の働きが極端に衰えたわけではなく、思考の仕組みが変わったと考えることもできるのです。

人は年齢を重ねるごとに、さまざまな経験を記憶として保存します。つまり、コンピューターで言えば、保存データがいっぱいになった状態です。それだけ多くの記憶の中から、必要な情報を探し出すには、時間も余計にかかるでしょう。高齢者が物ごとを思い出せない、記憶力が落ちたかもしれないと感じることは、全体のデータ量が大きくなる結果なので当然のことなのです。

ただし、物ごとを思い出すことと記憶力を高めることは、どちらもトレーニングによって効果を得ることが可能です。特に海馬という器官は、高齢者になっても活性化することができます。海馬の神経細胞は、加齢にかかわらず増やすことができると言われているからです。記憶力を高めるためには、海馬の活性化を意識する必要があるでしょう。

記憶力を鍛えるトレーニング方法

記憶力とは物ごとを覚えるだけではなく、その記憶を自由に引き出す力でもあります。私たちの身体は年齢によらず、鍛えれば筋力や心肺機能を高めることができます。それと同様に、脳と記憶力も日々のトレーニングにより鍛えることができるのです。

何度も繰り返して覚える

最新の脳科学によると、神経細胞を活性化させて記憶の定着を図るには、繰り返し同じ刺激を神経細胞に与え続けることが効果的だと分かってきました。これをトレーニングに取り入れたのが、繰り返しによる記憶力のアップです。

学生時代に英単語の暗記に苦しんだ皆さんも多いでしょうが、別の国の言葉を覚えることは簡単ではありません。単語帳で同じ言葉を繰り返し見て、忘れたらもう1度見直して、さらに文章の中でその単語が出てきたら意味を思い出す、という方法でやっと記憶を定着させることができるのです。この方法は日常生活でも使えます。

例えば初めてスマートフォンを買った場合にも、説明通りに使ってみてからそれを忘れ、また説明を確認し直してから再度使ってみるという繰り返しをするはずです。この時に重要なことは、一方的に頭に入れようとするのではなく、何とか自力で思い出そうとすることです。このように、記憶力を高めるためには、繰り返し実行することが重要なのです。

覚えた内容をアウトプットする

また英単語の暗記を例にしますが、1度記憶した単語はそのまましまっておくと忘れます。大切なのは、それを再び取り出して使うこと、つまりアウトプット(出力)することです。学生時代は記憶した内容をアウトプットするために、テストという便利な手段がありました。日常生活でもアウトプットを活用すれば、記憶力のトレーニングにつながる可能性があります。

記憶力が落ちてきたと感じるようになったら、意識的に覚えたことをアウトプットする機会を増やしましょう。人の名前、スケジュール、大切な物の保管場所など、なかなか思い出せなくても構わないので、思い出そうとする過程を大事にしてください。繰り返しアウトプットされる情報は、脳にとっても重要な情報だとみなされるため、記憶として定着する確率が高いと言われています。

なるべく多くの五感を使って覚える

記憶力アップのトレーニングでは、私たちが持っている五感をフルに使うと効果が高まります。何かを記憶する時に、目で見ると同時に声に出してみると、視覚と聴覚との両方で情報を処理することができます。文字で書くことまで加えれば、さらに効果がアップするかもしれません。

ある音楽を聴いたり、ある香りを嗅いだりすると、決まって同じことを思い出すという経験も、多くの皆さんが共有していると思います。この場合には、脳が音や香りと記憶をセットにして保存していると考えられます。このパターンを上手に利用すれば、記憶力のアップにつながる可能性があるでしょう。

記憶力を高める生活習慣

記憶力トレーニングにプラスして、日常生活ですぐに実践できる記憶力の鍛え方を紹介します。いずれも簡単にできることなので、すぐにでも始めてみてください。

有酸素運動をする

最近の研究によると「脳由来神経栄養因子(BDNF)」という脳内物質があり、この物質が記憶・認知・学習などに深く関わっていることが報告されています。BDNFには神経細胞の維持や、神経伝達物質の合成などの働きがあり、海馬や大脳皮質に多く存在しています。

またBDNFはアルツハイマー病やうつ病などとも関連性があり、アルツハイマー病の患者の海馬や大脳皮質には、BDNFが少ないという実験結果も出ているのです。

このBDNFを増やすための有効な手段として、適度な有酸素運動が注目されています。運動により体内を循環するBDNFの量が増えることは、実験結果からも認められており、加齢による記憶力の低下を改善する効果も期待できます。

参考)

「脳由来神経栄養因子(BDNF)は骨格筋機能制御および運動能力に重要な役割を果たしている」

日本循環器学会https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjcsc/24/1/24_81/_pdf/-char/ja

有酸素運動とは言っても、大幅に心拍数が上昇するような運動は必要ありません。日常的に続けられる運動で十分なので、例えば30分間外で軽めのウォーキングをするなど、負担が少ない方法でトレーニングを行いましょう。ストレスの解消にもつながり、二重の効果が期待できるでしょう。

脳に良い食べ物をとる

脳の活性化には、毎日の食事も重要な役割を担っています。脳は全身の器官の中で、最大レベルのエネルギーを消費しています。なんと脳だけで1日に必要なエネルギーの、約20~25%を消費すると言うから驚きです。もしも食事から十分な栄養が得られていなかったら、記憶力が低下する原因の1つになるでしょう。

食は健康の源ですから、毎日の食事を規則正しくバランス良くとることが重要です。さらに、記憶力のアップに効果的な成分があるので、工夫してメニューに取り入れてみましょう。特におすすめしたい成分は、ビタミンB群・ブドウ糖・DHAなどです。こうした成分を多く含む食べ物を、毎日積極的にとるようにしてください。

意識的にリラックスする時間をとる

記憶力アップのカギを握る海馬には、ストレスを感じると活動が低下してしまう、つまりストレスに弱いという弱点があります。海馬は繰り返し送られてくる情報を処理する能力には優れていますが、現代人が慢性的に抱えているストレスには弱いのです。

私たちはもっと海馬を休ませてあげたほうが良いのかもしれません。毎日の生活の中で、心の底からくつろげる時間をどれだけ持っているでしょうか。多くの皆さんは、常に何かに背中を押されるように、せわしない生活を送っていませんか?

どんなに時間的余裕があるように思えても、現代社会に生きる私たちの中で、本当にリラックスできる時間を持てている方は少ないでしょう。これは脳にとっても危機的な状況と言えます。ストレスにさらされた脳は、記憶力も含めて全体的な機能が低下してしまうのです。

この状況を改善するためには、毎日の生活の中で、意識的にリラックスする時間を見つける必要があるでしょう。たまには何もしないで、ボーッとする時間があっても良いのではないでしょうか。

家事は同時並行で工夫を凝らす

仕事で重要な段取りは、家事でも同じように重要です。例えば食事を作る場合でも、材料を準備してから仕上がりをイメージし、いくつかの手順を経て完成させます。この時に手際よく進めるためには、どうすれば効率的に料理が作れるか、頭の中で段取りを考える必要があります。この一連の流れが脳を活性化させるのです。

脳機能を高めるためには、いくつかの家事を同時並行で進めると効果的だとも言われています。料理を作ることと、洗濯や掃除を並行して進めることで、脳は複雑な手順を段取りよく組み立てるという作業をするからです。

また、同じように家事をこなすにしても、心を込めて家事をすることが、脳機能のアップにつながるとも言われています。1つ1つの作業に集中して心を込めると、何も考えずに手を動かしているよりも、脳の働きが活性化されるためです。このように、毎日何気なく行っている家事でさえ、見方を変えることで記憶力アップのトレーニングになるのです。

趣味人倶楽部でトレーニング仲間を探せる

勉強する場合を考えてみても、興味がある教科と興味がない教科では、やる気が違ってテストの結果も変わってくるはずです。物ごとに興味を持つということは、それだけで十分に脳機能を活性化させる力があります。そこで重要になるのが趣味を持つことです。

同じような悩みを持ち、同じような趣味を持つ人が集まり、それらを互いに共有するスペースが「趣味人倶楽部(しゅみーとくらぶ)」です。大人向けのSNSとして、無料の会員登録をするだけで参加することができます。

脳機能の活性化には、普段から活発に人とコミュニケーションをとることも重要です。趣味人倶楽部に参加して、ぜひ同世代の皆さんと情報交換や趣味の共有をしてみてください。

まとめ:新しい知識や体験で脳が活性化する

筋肉と同じように、脳も記憶力も使わないと衰えてしまいます。毎日の生活の中で同じことをするにしても、何か新しいことを取り入れて脳を活性化させれば、それが記憶力アップのトレーニングになります。

脳機能を高めるためには、何度も繰り返して記憶力を定着させることと、1度保存した記憶をアウトプットすることが重要です。普段からこのことを意識して行動すれば、高齢者でも脳を鍛えることは可能です。何かに興味を持ち、それを趣味につなげて、毎日楽しみながら脳を活性化させましょう。

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